ماذا نأكل لتكملة الفيتامينات
الفيتامينات هي مغذيات دقيقة ضرورية لجسم الإنسان وتشارك في الوظائف الفسيولوجية المختلفة. نقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. ستوصي هذه المقالة بالأطعمة الغنية بالفيتامينات المختلفة بناءً على الموضوعات الساخنة والمحتوى الساخن على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، وستوفر مرجعًا منظمًا للبيانات.
1. فيتامين أ
فيتامين أ ضروري للرؤية وجهاز المناعة وصحة الجلد.
| اسم الطعام | محتوى فيتامين أ (لكل 100 جرام) |
|---|---|
| جزرة | 835 ميكروغرام |
| البطاطا الحلوة | 709 ميكروجرام |
| السبانخ | 469 ميكروجرام |
| كبد البقر | 16800 ميكروجرام |
| مانجو | 54 ميكروجرام |
2. فيتامينات ب
تشمل فيتامينات ب مجموعة متنوعة من الفيتامينات المهمة لاستقلاب الطاقة والجهاز العصبي.
| نوع فيتامين | مصدر الغذاء الرئيسي | الكمية اليومية الموصى بها |
|---|---|---|
| ب1 (ثيامين) | الحبوب الكاملة ولحم الخنزير والفاصوليا | 1.1-1.2 ملغ |
| ب2 (ريبوفلافين) | الحليب، البيض، اللحوم الخالية من الدهون | 1.1-1.3 ملغ |
| ب3 (النياسين) | الدجاج والأسماك والفول السوداني | 14-16 ملغ |
| ب9 (حمض الفوليك) | الخضروات الورقية الخضراء، والفاصوليا | 400 ميكروغرام |
| ب12 | الكبد الحيواني، السمك | 2.4 ميكروغرام |
3. فيتامين ج
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على وظيفة المناعة وتخليق الكولاجين.
| اسم الطعام | محتوى فيتامين سي (لكل 100 جرام) | نسبة الطلب اليومي |
|---|---|---|
| كيوي | 92.7 ملغ | 103% |
| برتقالي | 53.2 ملغ | 59% |
| فلفل أخضر | 80.4 ملغ | 89% |
| الفراولة | 58.8 ملغ | 65% |
| القرنبيط | 89.2 ملغ | 99% |
4. فيتامين د
يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وصحة العظام.
| اسم الطعام | محتوى فيتامين د (لكل 100 جرام) | نسبة الطلب اليومي |
|---|---|---|
| سمك السلمون | 526 وحدة دولية | 66% |
| البيض | 87 وحدة دولية | 11% |
| الحليب المدعم | 115-124 وحدة دولية | 15% |
| فطر شيتاكي | 18 وحدة دولية | 2% |
5. فيتامين هـ
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي تحمي الخلايا من التلف.
| اسم الطعام | محتوى فيتامين E (لكل 100 جرام) | نسبة الطلب اليومي |
|---|---|---|
| اللوز | 25.6 ملغ | 171% |
| بذور عباد الشمس | 35.17 ملغ | 234% |
| السبانخ | 2.03 ملغ | 14% |
| أفوكادو | 2.07 ملغ | 14% |
6. فيتامين ك
فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
| اسم الطعام | محتوى فيتامين ك (لكل 100 جرام) | نسبة الطلب اليومي |
|---|---|---|
| كالي | 817 ميكروغرام | 681% |
| السبانخ | 483 ميكروجرام | 403% |
| القرنبيط | 102 ميكروجرام | 85% |
| ملفوف | 76 ميكروغرام | 63% |
7. كيفية مكملات الفيتامينات بشكل علمي
1.احصل عليه من الطعام أولاً: الفيتامينات الموجودة في الأطعمة الطبيعية أسهل في الامتصاص والاستخدام وتحتوي على مكونات مفيدة أخرى.
2.انتبه إلى طرق الطهي: يتم تدمير الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين C وB المركب) بسهولة بسبب درجات الحرارة المرتفعة والطهي لفترة طويلة.
3.مكملات معتدلة: يمكن للمجموعات الخاصة مثل النساء الحوامل أو كبار السن أو أولئك الذين يعانون من قيود غذائية أن يكملوا تحت إشراف الطبيب.
4.تجنب الجرعة الزائدة: الكميات المفرطة من بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (مثل A، D، E، K) قد تسبب التسمم.
الاستنتاج
النظام الغذائي المتوازن هو أفضل وسيلة للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات. يمكن أن تساعدك البيانات المنظمة المقدمة في هذه المقالة على اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات المختلفة بطريقة علمية أكثر. وفقًا لبيانات البحث الساخنة الأخيرة، حظي موضوع مكملات فيتامين د وفيتامين ج بأكبر قدر من الاهتمام، خاصة خلال موسم الأنفلونزا والشتاء. يوصى بالجمع بين الأطعمة المختلفة بشكل معقول وفقًا لتفضيلاتك الغذائية وحالتك الصحية لضمان تناول كمية كافية من الفيتامينات.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
